Другой вариант — смешать киноа с овощами в стиле a-la greek: огурцами, томатами черри, нарезанным красным луком и маслинами, дополнить свежей фетой. Заправка — тоже со средиземноморским шлейфом: к оливковому маслу и лимонному соку добавьте немного чеснока и орегано.

Акцент на фете, богатой на легкоусвояемый белок и минералы, — насыщает, укрепляет кости, поддерживает нервную систему. Этот сыр производят из овечьего или козьего молока — обращайте внимание на состав при покупке. Фета должна быть именно белого цвета, желтый же оттенок свидетельствует о том, что сыр находился продолжительное время без рассола. На вкус фета деликатная, нежная, но внятная: избегайте блеклых, горьких или кисловатых «образцов». А вот дырочки и трещинки на поверхности — вполне нормально!

Перейдем ко второй основе боулов — пропаренному рису, отваренному на кокосовом молоке. Будьте осторожны: получается очень вкусно и нежно!

Почему пропаренный? Этот вид риса больше подходит тем, кто следит за питанием, за счет особенной технологии, по которой его обрабатывают: сначала зерна замачивают в воде, затем пропаривают — благодаря этому полезные вещества из оболочки перенаправляются в само зерно, а потом рис шлифуют. В сухом виде пропаренный рис прозрачный, с чуть желтоватым оттенком, но на выходе получается белым. Его не нужно промывать, он получается рассыпчатым и в меру мягким, такой рис можно замораживать и трудно переварить — просто находка.

Дополните гарнир манго и тунцом: нарежьте фрукт на кубики, добавьте ломтики свежей рыбы, огурец и морковь. Подайте со свежим базиликом и заправьте соусом из кокосового молока, лимонного сока, имбиря, меда, соли и перца. Ловите краткий гайд по выбору спелого и сочного манго:

• кожура не должна быть сморщенной — такое, вероятно, не успело созреть;
• никаких вмятин и излишней мягкости — залежалось;
• не берем мокрое и липкое — тоже мимо, опасно;
• и то, что совсем не пахнет — недозрело;
• а также то, что пахнет слишком терпко — перезрело, запустился процесс брожения.
• В меру спелое манго должно быть ароматное, с плотной и упругой консистенцией и гладкой кожурой. 

Есть и другой вариант боула с тунцом. Быстро обжарьте филе тунца, обваляйте в кунжуте, нарежьте на ломтики, а затем смешайте с рисом, водорослями вакаме и нори, по вкусу добавьте огурцы и морковь. Заправку приготовьте в азиатском стиле — из соевого соуса, рисового уксуса, имбиря, меда, соли и перца.

К слову, нори и вакаме — просто буст здоровья: помогают работе щитовидной железы и мозговой деятельности, выводят токсины и шлаки, улучшают обмен веществ. 

А если захотелось птицы, то смело берем куриную грудку и апельсины. Обжарьте филе на антипригарной плите до золотистой корочки, нарежьте на ломтики, дополните грецкими орехами, миндалем и семенами подсолнечника, морковью, а в финале заправьте миксом из оливкового масла и апельсинового фреша.

Куриное филе — идеальный продукт для тех, кто на балансе: минимум калорий при максимуме белка. Ваши мышцы скажут вам спасибо! Сочные сладкие апельсины обеспечат витамином C, а также внушительным запасом антиоксидантов и клетчатки — пищеварение и настроение level up. Чтобы безошибочно выбрать лучший апельсин, оцените внешний вид и взвесьте плод на руке — он должен быть достаточно тяжелым.